기초대사량이란, 기초대사량 높이는 방법

기초대사량
일정한 시간에 신체에서 발생하는 열량을 대사량이라고 하며, 단위는 칼로리(㎈)로 표시하고 보통 ㎉를 사용합니다.
1㎉는 물 1㎏의 온도를 1K(또는 1℃)만큼 높이는 데 필요한 열량입니다.
생명 유지에 필요한 최소의 열량을 말합니다.

① 성인의 1일 기초대사량은 약 1,440㎉
(1㎏에 1시간당 1㎉ 필요, 60㎏×24시간=1,440㎉)

② 1일 대사량=기초대사량+작업대사량
(1,440+1,000~1,300㎉=2,440~2,740㎉)

이러한 계산으로 성인(60kg)1일 기초대사량이 2400kcal 나옵니다.

출처: 네이버

기초대사량을 높이는 방법
1. 충분한 단백질 섭취
우리 몸의 근육이 줄어들면 기초대사량도 함께 줄어들기 때문에 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.
단백질이 풍부한 음식을 통해 보충하는 것이 좋지만 그러기 어려울 땐 단백질 파우더 등 단백질 제품의 도움을 받는 것도 좋습니다.
전문가들에 의하면 표준체중 또는 조정체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 보충하는 것을 권장합니다.

2. 캡사이신 성분 함유된 음식 섭취
매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 섭취 시 체내에서 열을 발생시켜 신진대사를 높이고, 지방을 연소하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 됩니다.
단, 위 건강이 좋지 않은 경우 너무 과하게 먹거나 자주 섭취하면 부담이 될 수 있으므로 부담이 가지 않는 선에서 섭취해야합니다.

3. 물 자주 마시는 습관
사람이 살아가며 꼭 필요한 물은 기초대사량을 높이는 데도 효과가 있다고 합니다.
물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있는데, 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다고 합니다.

출처: 네이버

4. 따뜻한 곳보다는 쌀쌀한 곳에서 운동하기
기초대사량을 높이기 위한 운동을 한다면 따뜻한 실내보다는 약간 쌀쌀한 곳에서 운동을 하는 것이 좋습니다.
실외에서 운동할 상황이 아니라면 실내에서 하되, 내부 온도를 조절할 필요가 있습니다.
또한 운동할 땐 일주일에 최소 3일 이상은 해야합니다.

5. 근력운동 하기
지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높아 근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높습니다.
근력운동은 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어 주며, 근력과 지구력이 증가해 신체적 피로감을 줄일 수 있습니다.
또한 연령이 증가하면서 발생할 수 있는 관절염 예방에도 도움이 됩니다.

6. 유산소 운동하기 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋습니다.

출처: 네이버

7. 아침 식사는 필수
잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다.
아침 식사를 할 때는 시리얼이나 빵보다는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물은 물론 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해 식사하는 것이 좋습니다.

8. 반신욕 자주 하기
반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지면서 몸의 부종이 빠지게 되고 기초대사량도 증가하게 됩니다.
욕조가 없어 반신욕을 할 수 없다면 족욕을 꾸준히 하고 족욕 후에는 스트레칭이나 마사지를 해 주면 더욱 효과를 볼 수 있습니다.

9. 하루 세끼 규칙적인 식사
불규칙한 식습관은 기초대사량을 높이기는커녕 오히려 낮춘다고 합니다.
식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠지게 되는데, 이는 겨울철 동면에 들어가기 전 곰이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리라고 합니다.
몸에 들어온 칼로리를 적절하게 분해하기는커녕 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향이 있어 오히려 살을 찌우고 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

10. 하루 7시간 이상 숙면 취하기
잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않는다고 합니다.
가능하다면 일찍 잠자리에 들어 하루 7시간 이상 충분히 자야 합니다.
우리 몸은 잠을 잘자야 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가하기 때문입니다.

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